Den täglichen Proteinbedarf decken, ganz ohne Fleisch, Eier, Milch oder Käse? Ja, das geht, denn reichlich Eiweiss gibt es auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Warum Proteine für unseren Körper so wichtig sind, und welches die besten veganen Einweissquellen sind, verraten wir dir in diesem Beitrag.
Proteine bestehen aus vielen unterschiedlich miteinander verknüpften Aminosäuren. Jedes Protein besitzt eine einzigartige Zahl und Abfolge von Aminosäuren. Die Anzahl und Anordnung dieser “Proteinbausteine” bestimmt schlussendlich auch die Funktion des Proteins in unserem Körper.
Proteine erfüllen zahlreiche lebensnotwendige Funktionen in unserem Körper:
Man unterscheidet zwischen essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen, indem wir Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt zu uns nehmen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für erwachsene Personen zwischen 19 und 65 Jahren eine tägliche Proteinzufuhr von 0.8 g Protein/kg Körpergewicht. Eine erwachsene Frau mit einem Gewicht von 60 kg sollte pro Tag also etwa 48 g Protein zu sich nehmen. Zum Vergleich: Ein Ei enthält etwa 13 g Protein, 100 g Steak enthalten 25 g Protein.
Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milch enthalten alle für uns essentiellen Aminosäuren und decken problemlos unseren täglichen Proteinbedarf. Was aber, wenn man gerade auf diese Lebensmittel verzichten möchte – der Gesundheit, Umwelt oder des Tierwohls wegen?
Die gute Nachricht erstmal vorweg: Proteine kommen in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Es ist also durchaus möglich, den täglichen Eiweissbedarf rein über pflanzliche Lebensmittel zu decken.
Wichtig für eine gesunde vegane Ernährung ist vor allem ein möglichst ausgewogener und vielfältiger Speiseplan. Denn im Gegensatz zu tierischen Produkten enthalten einzelne pflanzliche Lebensmittel meist nur einen Teil der essentiellen Aminosäuren. Um den täglichen Bedarf vollständig zu decken, ist eine Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen notwendig.
Ideal sind natürlich pflanzliche Lebensmittel, deren Eiweiss möglichst viele essentielle Aminosäuren enthält. Leider kann man den Lebensmitteln ihre Nährstoffe nicht ansehen. Darum ist es empfehlenswert, die besten pflanzlichen Eiweisslieferanten zu kennen.
Eiweissgehalt pro 100g: 20 bis 25 g je nach Sorte
Bohnensorten gibt es viele verschiedene, doch sie haben eines gemeinsam: sie enthalten eine ganze Menge pflanzliches Protein! Weitere Pluspunkte gibt es für ihr hohes Gehalt an Eisen, Kalium und Magnesium.
Eiweissgehalt pro 100g: 10 bis 15 g
Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt. Dank seiner vielseitigen Zubereitungsmöglichkeiten ist er ein Klassiker der vegetarischen und veganen Küche. Übrigens kann unser Körper Proteine aus Soja besonders gut verwerten. Tofu liefert ausserdem Eisen, Folsäure, B-Vitamine und Calcium.
Eiweissgehalt pro 100g: 10 bis 20 g je nach Sorte
Naturbelassen, das heisst ohne Zugabe von Salz, Fett oder Zucker, sind Nüsse ein gesunder Snack und liefern jede Menge Eiweiss. Cashews, Erdnüsse und Mandeln enthalten besonders viel pflanzliches Protein. Probier’s zur Abwechslung auch mal mit einem Teelöffel Erdnussbutter im Frühstücksmüsli oder -smoothie!
Eiweissgehalt pro 100g: 10 bis 20 g
Kichererbsen sind besonders reich an den essentiellen Aminosäuren Lysin und Threonin, welche unter anderem wichtig sind für gesunde Knochen und Haut. Kichererbsen sind ausserdem eine hervorragende Eisen- und Kalziumquelle.
Eiweissgehalt pro 100g: 15 bis 25 g
Auf der ganzen Welt werden diese proteinreichen Hülsenfrüchte zubereitet, von Indien über Frankreich und Äthiopien bis nach Mexiko. Und das aus gutem Grund! Günstig, gesund und vielseitig zuzubereiten sind sie ein tolles Grundnahrungsmittel, besonders für Veganer:innen.
Wenn du darauf achtest, täglich eine Kombination verschiedener proteinreicher Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen, dann wirst du keine Mühe haben deinen Bedarf zu decken.
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